Parliamo di uova?

Discorso in parte uscito ieri sera a lezione di Wellness Walking a Bussolengo… gioia e dolori di tutti… faranno bene? Faranno male?

L’uovo è formato da 3 parti: guscio, albume e tuorlo.

Un guscio  fragile e poroso, e tuttavia in grado di contenere albume e tuorlo, in genere è costituito da calcio (carbonato e fosfato di calcio e carbonato di magnesio).

L’albume è la parte intermedia e trasparente dell’uovo. Il 90% è acqua, il resto sono proteine, minerali e vitamine. Le proteine sono composte da: ovoalbumina, conalbumina, ovoglobulina, ovomucina e avidina. Quest’ultima è un “antinutriente”, ovvero… non fa bene per noi! Infatti blocca l’assorbimento della biotina, o vitamina H. Per deattivarla e renderla innocua…basta cuocere bene l’albume!

Tra i minerali, importanti, troviamo sodio, potassio, selenio, fosforo e magnesio, vitamine B2 e B5, B12 e B3, e il lisozima, che ha proprietà antibatteriche.

Il tuorlo è la parte centrale, di colore giallo-rossastro, a seconda di cosa la gallina ha mangiato! È rivestito dalla membrana vitellina, che lo tiene compatto e al centro e lo fissa ai due poli dell’uovo. E’ la parte più interessante dell’uovo! 50% è acqua, 30% sono lipidi e lecitine il resto proteine. Le proteine sono trigliceridi, fosfolipidi, e a completare grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Ha un sacco di minerali, tra cui ferro, fosforo, potassio, selenio e calcio e pochissimo sodio!

Vitamine tra cui molte liposolubili (A, D, E), carotenoidi, vitamine del gruppo B, specialmente la B12.

Ha livelli di colina e luteina molto alti, un solo uovo copre metà del bisogno giornaliero di entrambe!

Le lecitine contenute nell’uovo svolgono un importante compito: sono antagoniste del colesterolo! Insieme ai grassi polinsaturi nell’uovo, favoriscono il processo dell'inversione dalle arterie verso il fegato, aiutando così nella prevenzione della formazione di placche che potrebbero portare all’aterosclerosi. Questo processo avviene poiché la lecitina è impiegata nel processo di LCAT (Lecitina Colesterolo Acil Transferasi), un enzima che effettua quanto sopra descritto, ovvero il trasporto del colesterolo verso il fegato, che verrà poi eliminato attraverso la bile.

Le uova sono un ottimo alimento per gli sportivi, che spesso, erroneamente, utilizzano più albume che tuorlo, pensando di ottenere più proteine.

In realtà la parte migliore è appunto il tuorlo, che contiene le lecitine, che favoriscono un migliore assorbimento dell’ossigeno per singola pulsazione cardiaca, e una maggiore cessione di anidride carbonica, importanti quindi sia in fase di lavoro muscolare che di recupero. Nel tuorlo è presente anche la luteina, che aiuta nella prevenzione della cataratta, ed è anche antiossidante e antinfiammatoria. Ha inoltre la fosfatidilcolina, che da buone dosi di colina, precursore dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore molto utile nella contrazione muscolare.

Come si diceva, la cottura deve essere fatta bene per l’albume, affinché l’avidina si disattivi, ma lasciare il tuorlo liquido per avere una biodisponibilità ottimale di lecitina.

Se il tuorlo viene cotto troppo, come capita a volte per le uova sode, si forma una patina verdastra, che non è altro che solfuro di ferro, tecnicamente velenoso per il nostro corpo.

L’uovo grazie alle sue proteine, da subito un senso di sazietà, e per chi guarda e conteggia le calorie, sono poche, con proteine importanti e utili.

Le uova in sé, non sono quindi un alimento dannoso, ma devono rientrare in una corretta alimentazione, che riduca, o meglio, ELIMINI, grassi dannosi e carboidrati.

In una dieta ricca di verdure e frutta, sono un’ottima fonte sia di proteine che di grassi benefici.

Sono da preferire le uova di galline ruspanti, allevate a terra e possibilmente senza mangimi. L’alimentazione della gallina influisce molto sulla composizione del tuorlo, se libera di razzolare e mangiare di tutto, dagli insetti, alle pietroline, a erba et simile e granaglie (non mangime), l’acido arachidonico presente nell’uovo (è infiammatorio) sarà bassissimo!

Vi sono sporadici casi di allergie, i principali allergeni sono l’ovoalbumina, l’ovotransferrina, l’ovomucoide, il lisozima.

Nei neonati di solito è scatenata dall’albume, che di solito si riduce se cotto bene, e con la crescita. Negli adulti, sono più probabili allergie al tuorlo.

Quindi? Uova si? Uova no?

Decisamente SI, ma a patto di avere una corretta alimentazione, che escluda i grassi polinsaturi di oli vegetali, troppo ricchi di omega 6, i grassi trans e i farinacei da carboidrati che inducono infiammazione.

E decisamente SI, se uova di “galline felici”, ovvero di contadino di fiducia, dove le potete vedere che razzolano libere in giro. O se dovete comprarle, che siano biologiche e che leggendo la stampigliatura sul guscio, il primo numero che leggete è… “0”, che quindi vuol dire che almeno non sono in gabbia o a terra si, ma chiuse, non libere.

E ora…vado a farmi due uova all’occhio di bue! :)

Riferimenti articolo Dr. Pierluigi De Pascalis