...e le proteine?

È di questi giorni la notizia riportata anche da ansa, sul fatto che negli anziani il consumo di proteine dovrebbe essere quasi doppio per mantenere la massa muscolare ed evitare cadute causa cedimenti muscolari, e relative fratture ossee, pubblicato sull'American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism e condotto da Il-Young Kim del dipartimento di geriatria dell'Università dell'Arkansas.

e quindi… le tanto demonizzate proteine…alla fine, servono, eccome se servono e…ne assumiamo troppo poche!

Ma cosa sono le Proteine?

Sono i “mattoncini” di cui è fatto il nostro corpo! Non solo pelle, muscoli…ma anche  neurotrasmettitori, enzimi e ormoni, organi…

Le proteine migliori e più biocompatibili e assimilabili per noi sono quelle animali, da pesce, carne, uova, crostacei, etc… Nonostante si dica, legumi e similari non hanno le stesse caratteristiche e non sono sostituibili, gli manca sempre un qualche aminoacido…

Le proteine sono fatte di molecole chiamate aminoacidi.

Otto aminoacidi, sono essenziali e li dobbiamo assumere col cibo, poiché non possiamo “crearli” come invece succede per altri elementi (per esempio gli zuccheri ricavali dai grassi)

Cosa succede quando ingeriamo le proteine?

Nello stomaco avviene una piccola parte della digestione chimica ed enzimatica, vengono solo in parte scissi i legami degli aminoacidi, ma restano cmq intatti o quasi.

Passa poi attraverso il duodeno o intestino tenue, e qui vengono aggiunti i Sali biliari e gli enzimi pancreatici e cambia il ph del nostro Chimo (che è il mucchietto di cibo), rende più assimilabile il carico acido delle proteine.

A questo punto iniziano a scindere i legami degli aminoacidi, a renderli “singoli” anche tramite l’azione delle pareti dell’intestino e degli enzimi stessi. Questi aminoacidi adesso riescono ad essere assimilati e quindi portati in circolo, dapprima nel fegato e poi nel resto del corpo.

Quando le sostanze nutritive vengono assorbite attraverso la parete intestinale ed entrano in circolo, viene rilasciato l’ormone peptide YY (PYY). Questo determina la sazietà, sia direttamente sia indirettamente, in quanto migliora la sensibilità alla leptina. Le proteine fanno sì che venga rilasciata una grande quantità di peptide e per questo sono molto sazianti. I grassi ne provocano una secrezione significativa, ma inferiore a quella delle proteine, mentre i carboidrati sono quelli che stimolano meno questo ormone ( e quindi si sente più la fame! Saziano meno perché stimolano meno l’ormone peptide)

Il fegato può assorbire gli aminoacidi e usarli per il proprio funzionamento oppure convertire un aminoacido in altro, oppure convertire quell’aminoacido in zucchero attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.

Se il fegato non li utilizza, entrano in circolo e verranno utilizzati da altre parti del corpo, per riparare tessuti, o simili.

Il nostro corpo, si dice sempre, è una macchina meravigliosa… e adattabile! Può persino usare le proteine o i tessuti muscolari per creare glucosio…nel caso di periodi di “magra” come un digiuno per esempio!

Nel qual caso, il nostro corpo si preoccupa di mantenere i livelli di glucosio nel sangue a un certo livello… per fare questo, se non ha zuccheri introdotti, li prende appunto…da altre parti!

È per questo che quando siamo a digiuno tendiamo a convertire grandi quantità di aminoacidi

in glucosio, che viene poi immagazzinato nel fegato sotto forma di glicogeno e poi man mano rilasciato per mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue.

E se invece ne abbiamo troppi?

Quelli in eccesso vengono convertiti in glucosio attraverso la gluconeogenesi, oppure utilizzati direttamente come fonte di energia. Le proteine possono ovviamente contribuire a produrre un eccesso calorico, ma, prese da sole, è praticamente impossibile assumerne troppe a causa dei potenti segnali di sazietà che mandano al cervello, sopra il 30-35 per cento delle calorie totali, il fegato non è più in grado di processarle e si può verificare la rabbit starvation (o inedia da coniglio), che provoca deperimento muscolare, letargia, diarrea e infine la morte.

Questo termina deriva dai pionieri del West americano, che si addentravano nei territori e mangiavano solo piccoli animali come i conigli, la cui carne era troppo magra!

Per ovviare a questo (e cmq… come si diceva, siamo sempre sotto il limite del 1.5-2 gr di proteine per kg corporeo), basta aggiungere tanta bella verdura e grassi buoni.

Tra le fonti migliori con la più alta percentuale di proteine disponibili:

petto di tacchino
gamberetti
granchio
halibut
vongole
filetto di maiale magro
cuore di manzo
tonno grigliato
bistecca di vitello
lombata di manzo
petto di pollo disossato
fegato di manzo
braciole di maiale magre
cozze
uova
braciole di agnello

c'è l'imbarazzo della scelta! tagli magri e piuttosto...si aggiungono i grassi buoni ...dopo!